Chudnutie a udržiavanie hmotnosti je v podstate jednoduchá hra matematiky. Ak chcete schudnúť, mali by ste prijať menej kalórii ako vaše telo dokáže spáliť. Ak chcete zachovať aktuálny váhu, je potrebné konzumovať rovnaké množstvo kalórií aké vaše telo spaľuje každý deň.
Treba ale myslieť aj na kľudovú mieru metabolizmu (tzv. bazálny metabolizmus) - to je počet kalórii, ktoré vaše telo nevyhnutie potrebuje na pre svoje základné fungovanie. Vaše telo potrebuje, aby fungovalo srdce, svaly, mozog, dýchanie, trávenie, vylučovanie atď a na to potrebuje určité presne meratelné množstvo energie. Jednoducho povedané, je to energia, ktorú spálite aj keby ste 24 hodín ležali v posteli a nepohli ani prstom. Takže aj keď chudnete, nesmiete sa svojou diétou dostať energeticky pod túto kľudovú mieru metabolizmu, pretože tu by telo okamžite začalo nabiehať na šetriaci režim, čomu sa tiež hovorí "spomalenie metabolizmu".
Ak chceme cielene ovplyvňovať skladbu svojho tela, musíme najprv vyradiť úplne nevhodné potraviny.
Nevhodne zvoleným zdrojom energie možno veľa pokaziť, ale naopak správnym výberom aj získať. Rôzne potravinové kalórie majú rozdielne účinky na telo podľa toho kedy sa konzumujú a tiež s čím ich konzumujete a z akého zdroja pochádzajú. Asi nemá cenu zdroje kalórií neustále menovať, ale pre príklad medzi tie veľmi tučné patrí väčšina údenín, medzi sladké sladené nápoje, medzi tučné a sladké potom najrôznejšie sušienky, energetické tyčinky a zemiačiky atď. Lepšiu kontrolu získate, keď pracujete s etiketami.
Keďže sa asi každý, kto chce schudnúť sa bude tiež usilovať o vytvarovanie postavy. Preto musíte telu dodávať stravu obsahujúcu proteíny, čo sú základné stavebné živiny pre budovanie svalovej hmoty. Čím kvalitnejšie budú, tým menej ich telo potrebuje. Čo sa týka kvality, tak tú vyjadrujeme zložením aminokyselín, ktoré sú najviac podobné profilu ľudí, aby zabudovanie do tela bolo čo najjednoduchšie. Bielkovín však nesmie byť málo ani veľa. Ak ich prijímame málo, zle sa organizmus regeneruje, ale predovšetkým môže dochádzať k odbúravaniu svalových bielkovín, čo nie je ideálny stav pre človeka usilujúceho o tvarovanie postavy. Keď ich konzumujete veľa, zbytočne zaťažujú tráviace ústrojenstvo a obličky.
Hoci hlavný diel proteínov by mal pochádzať z bežnej stravy ako kuracie a morčacie prsia, vajcia, niektoré mliečne výrobky, predovšetkým tie kyslé a nízkotučné, chudé hovädzie mäso či ryby, nemožno tu nespomenúť prínos doplnkov stravy. Veľmi vhodné je zvýšiť konzumáciu rastlinných bielkovín, najmä tých , ktoré obsahujú komplexný podiel všetkých aminokyselín ako napríklad sója. Zásadný rozdiel je v tom, že rastlinné bielkoviny sú spojené minimálnym objemom tukov, hlavne nezdravých tukov oproti bielkovinám prijatých vo forme živočíšnych bielkovín.
Prázdne kalórie
Niektoré potraviny môžu chutiť dobre, ale majú tzv. prázdne kalórie - inými slovami, tieto potraviny nemajú žiadnu výživnú hodnotu. Kola je jedným z najväčších príkladov nápoja, ktorý má vysoký obsah kalórií z dôvodu vysokého obsahu cukru. Väčšina takýchto nápojov sú iba sýtené vody, ktoré sa zmiešajú s koncentrovaným cukrom, umelými farbivami a umelými príchuťami. Je preto najlepšie vyhýbať sa prázdnym kalóriám ako kolové nápoje pri vyváženej a zdravej strave.
Pokiaľ ide o výživu strave , nie všetky kalórie sú si rovné. Napríklad, zatiaľ čo koláč môže mať 100 kCal, ako má kúsok ovocia ako napr. banán - vaše telo nespracováva koláč, rovnako ako banán. Jeden z nich je vyrobený z tukov, cukrov a sacharidov, zatiaľ čo druhý sa skladá z prírodných ovocných cukrov, spolu s proteínom a bez jediného gramu tuku v ňom. Koláč môže uspokojiť vašu chuť na sladké, ale „opustí“ vaše telo bez toho aby vám dodalo nejakú nutričnú hodnotu vo forme bielkovín, vitamínov a minerálov, zatiaľ čo proteín z banánu je vám poskytne energiu, rovnako tiež veľkú dávku draslíka a ešte osviežujúcu, sladkú chuť.
Glykemický index
Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce, ako ktorá potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Princíp GI bol kedysi dávno vyvinutý ako vodítko pre výber potravín pre ľudí s diabetom (cukrovkou). Týka sa jedál, ktoré obsahujú sacharidy.
Sacharidy, niekedy nesprávne a zjednodušene nazývané cukry, sú druhom živín v potravinách. Majú tri základné formy: cukry, škroby a vláknina. Keď budete jesť alebo piť niečo čo obsahuje sacharidy, vaše telo rozloží cukry a škroby na glukózu, hlavný zdroj energie pre bunky v tele. Vláknina (nerozpustná) prechádza vaším telom nestrávená a má dôležitú úlohu pri prirodzenom prečisťovaní čriev.
Sú dva hlavné hormóny z vašej pankreasu pomáhajú regulovať glukózu v krvi - inzulín a glukagón. Hormón inzulín dopravuje glukózu z krvi do vašich buniek. Hormón glukagón pomáha uvoľňovať glukózu uloženú v pečeni, keď je vaša hladina glukózy v krvi nízka. Tento zložitý proces pomáha udržiavať pre vaše telo dostatok energie.
Rôzne typy sacharidov majú rôzne vlastnosti. Tie potom ovplyvňujú, ako rýchlo sa glukóza dostáva do krvného riečišťia.
Všeobecne platí, že hodnota GI je založená na tom, o koľko potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi v porovnaní s tým, ako veľmi zvyšuje hladinu glukózy v krvi prijatí čistej glukózy.
Hodnoty GI sú všeobecne rozdelené do troch kategórií:
• Nízka GI: 1-55
• Stredná GI: 56-69
• Vysoká GI: 70 a vyššie
Napríklad surová mrkva má hodnotu GI rovnú 35. To znamená, že ak budete jesť mrkvu, vaša hladina glukózy v krvi bude na 35 percentách v porovnaní s tým, ako by tomu bolo po konzumácii čistej glukózy.
Porovnanie týchto hodnôt, teda môže pomôcť zdravšiemu výberu potravín. Napríklad muffin s bielou pšeničnou múkou má GI hodnotu 77. Celozrnný muffin má GI hodnotu 45.
Tým, že budete konzumovať stravu s nižším GI, sa vyhnete obrovským vzostupom a prepadom hladiny glukózy v krvi. Tým sa vaše chudnutie stane o mnoho príjemnejšie a tiež váš život zdravší.
Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami.
Niektoré z týchto metabolických ciest sú efektívnejšie, ako ostatné. Tento poznatok sa dá v plánovaní stravy veľmi dobre využívať! Metabolické procesy bielkovín sú všeobecne oveľa menej účinné ako metabolické procesy pre sacharidy a tuky. Bielkoviny obsahujú cca 4 kalórie na jeden gram, ale veľká časť týchto kalórií je stratená pri metabolických procesoch premenenú na teplo.
Termický efekt potravín
Termický efekt potravín a jeho znalosť nám umožní vybrať jedlo tak, že budeme jesť viac dobrého jedla a pritom energia, inokedy uložená do tukov bude využitá úplne inak.
Termický efekt potravy je meradlom toho, koľko rôzne potraviny dodajú telu energie, v porovnaní s energiou potrebnou na trávenie a vstrebávanie živín. Termický efekt napríklad 10% teda znamená, že telo z potraviny nedokáže využiť 10% energie, tá je stratená ako teplo v metabolických procesoch.
Sacharidy majú termický efekt 6%, bielkoviny 30% a tuky 4%. Je vidieť, že telo má zďaleka najviac práce s bielkovinami, podstatne menej potom sa sacharidy a najmenej s tukmi.
Takže ak zjete napríklad 100 kCal vo forme bielkovín, do vášho tela sa finálne dostane iba 70 kCal.
Naproti tomu rovnaké množstvo energie vo forme tuku, teda 100 kCal vám zaručí prísun energie až 96 kCal.
Teraz, keď lepšie chápete kalórie, môžete byť schopní robiť lepší výber potravín pri vašich nákupoch v obchodoch! Hľadajte jedlá, ktoré vám poskytnú čo najvyššiu dávku nutričných hodnôt pri čo najnižšom kalorickom príjme. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, potravinám s prázdnymi kalóriami, čo následne prispeje k vášmu lepšiemu zdraviu, kondícii a optimálnej váhe.
