To je dôvod, prečo sme prišli s 18 smiešne jednoduchými zdravými stravovacími tipmi, ktoré vám vďaka skvelej výžive výrazne pomôžu dokonca aj v dňoch keď ste už prepnutí na „autopilota“. Použite tieto jednoduché tipy a automaticky získate sedem porcií ovocia a zeleniny, všetok vápnik, čo potrebujete, dostatok vlákniny a omega-3 mastných kyselín, množstvo antioxidantov a ďalšie nutričné zložky.
A prínosy? Môžete zlepšiť svoje šance na zníženie rizika rakoviny, mŕtvice, srdcového infarktu a cukrovky. Mať viac energie, zostať štíhlejší a udržať svoju myseľ bdelú.
Predstavte si, že je to typický deň v týždni a vy ste ešte viac vyťaženejší ako inokedy.
Tak čo, vyskúšať zdravé tipy?
1.
Pite pomarančový džús s prídavkom vápnika. Ak máte začať deň s pomarančovým džúsom, nenechajte si ujsť šancu získať z neho tiež vápnik. Táto superstar medzi minerálmi pomáha znížiť vysoký krvný tlak a osteoporózu. A naviac? Môže to tiež pomôcť schudnúť! Väčšina pomarančovej a grapefruitovej šťavy obohatenej o kalcium môže mať toľko vápnika ako mlieko - alebo aj viac!
2.
Dajte si ráno multivitamínovú pilulku. Má to tak veľké výhody! Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí berú denne multivitamínové/minerálne doplnky majú dramaticky nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a srdcových ochorení. Ďalšia výhoda: Kyselina listová v multivitamínoch je takmer dvakrát viac vstrebateľná ako v potravinách.
3.
Konzumujte "7 gramov vlákniny" z obilnín. To znamená, že by ste mali zjesť cereálie s najmenej 7 g vlákniny v jednej porcii, pretože jesť cereálie je jeden z najjednoduchších spôsobov ako získať veľa vlákniny v malom balení. Nielen, že je vláknina bojovník proti rakovine, ale tiež znižuje niektoré z kalórií, ktoré jete! Napríklad, ak budete jesť 30 g vlákniny denne (o niečo viac ako dvojnásobok toho, čo väčšina z nás) vaše telo bude absorbovať o 120 menej kalórií denne. Napríklad banán ma vysoký GI, ale v kombinácii s napríklad s Herbalife proteínovým šejkom, ktorý obsahuje aj dostatok vlákniny sa jeho vstrebanie spomalí a zníži sa jeho GI. Kupujte si ale cereálie nepražené, neochutené, aby ste sa vyhli skrytým a pridaným kalóriám.
4.
Hoďte za hrsť čučoriedok do spomínaných cereálií. Čučoriedky sú fantastické bobuľové ovocie. Dokonca aj mrazené čučoriedky sú plné antioxidantov. Len 1/2 šálky môže zdvojnásobiť antioxidačnú silu stravy u väčšiny ľudí . Odborníci tiež tvrdia, že čučoriedky spomaľujú stárnutie.
5.
Vypite pohár vody, keď si čistíte zuby. Pohár vody máte totiž rovno pod nosom. Takže pite vodu! Iba jedna tretina všetkých ľudí pije odporúčaných osem pohárov vody denne. Myslíte že na tom nezáleží? Premýšľajte trochu. K príznakom miernej dehydratácie patrí únava po prebudení, nedostatok energie na poludnie, nedostatočná koncentrácia a bolesti hlavy
6.
Vezmite si jedno jablko so sebou do práce a majte ho na vašom pracovnom stole v dopoludňajších hodinách. Keďže ho budete mať stále na očiach to jablko sa stane prvým občerstvením keď vás pochytí hlad. Ak tam nebude, budete sa snažiť vopchať do úst čokoľvek iné čo zoženiete ako napr. nejaké sladkosti, keksy, buchty alebo čokoľvek iné, čo je okolo. Naplníte sa prázdnymi kalóriami a vaša energie síce rýchlo stúpne, ale ešte rýchlejšie klesne dole a vy máte znova pocit hladu. Jablká sú nizkokalorické občerstvenie, naviac nedávna štúdia ukázala, že tí ktorí jedávajú pravidelne jablká môžu mať lepšiu ochranu pred znečisteným ovzduším.
7.
Tiež si pripravte a položte orechy na svôj stôl. (hneď vedľa jablka J ) Asi preto, že orechy obsahujú zdravé tuky, vitamín E, horčík a fytonutrienty. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú malé hrste orechov štyrikrát alebo päťkrát týždenne, majú tendenciu žiť dlhšie. Len to zase veľmi nepreháňajte: Jedna porcia arašidov (približne 1/5 šálky) obsahuje asi 170 kcal a 14 gramov tuku. Ideálnejšie sú vlažšké orechy, kešu, mandle...
8.
Kupujte si lepší chlieb ak zvyknete jesť biely chlieb, čo znamená, že jete len obohatený škrob. Celozrnný chlieb obsahuje vlákninu, dôležité živiny, ako selén a meď a kopec ostatných zdravých ingrediencií. Možno to je dôvod, prečo sa zdá, že ľudia ktorí konzumujú celozrnný chlieb alebo pečivo majú menej cukrovky, rakoviny prsníka a srdcových chorôb. Len sa nenechajte zmiasť tmavou farbou. Tmavý chlieb neznamená celozrnný! Ak nie je prvé slovo na obale "celozrnný" tak to potom určite nie je celozrnný chlieb. Vedeli ste, že výrobcovia dokážu zafarbiť chlieb na tmavší napríklad pridaním karamelu?
9.
Buďte vyberaví ohľadom toho, aký čaj pijete. Pravý čaj s kofeínom je „sýta polievka" liečivých antioxidantov , ale niektoré čaje bez kofeínu nie. Ak kofeín nie je uvedený na obale, dá sa predpokladať, že obsahuje etylacetát, čo výrazne znižuje hladinu antioxidantov. Vyberajte čaj, na ktorom sa hovorí, že obsahuje kofeín (niekedy označovaný ako "prírodný" alebo "natural") - čo znamená, že obsahuje aj antioxidanty.
10.
Vyberajte celozrnné cestoviny. Napomôžete si tým ku konzumácii doporučeného množstva vlákniny na deň čo je cca 24-30 g na deň. Vyskúšajte to: vymeňte si 1 šálku celozrnných cestovín (6,3 g vlákniny), za rovnaké množstvo obyčajných (2,4 g vlákniny). Táto jednoduchá zmena vás priblíži o 4 g vlákniny k vášmu celkovému cieľu denného príjmu vlákniny.
11.
Keď si už naozaj musíte objednať Pizzu, tak "dvojitú - polovičnú" . Čo to znamená? Ak si objednávate Pizzu, požiadajte o dvojitú porciu paradajkovej omáčky a polovičnú porciu syra. Dvojnásobná omáčka? Mnoho štúdií spája vyššiu spotrebu varených paradajkových výrobkov so zníženým rizikom problémov s prostatou a rôznymi typmi rakoviny. Polovica syra? Budete znižovať príjem tukov a predídete upchatiu tepien vďaka menšiemu množstvu nasýtených tukov. Verte, že po jedinej objednávke Pizze "dvojitá - polovičná" sa už nikdy budete chcieť vrátiť ku klasickej!
12.
Obľúbte si krevety! Tí obyvatelia, ktorí ich konzumujú často na ne nedajú dopustiť. Majú ultranízky obsah tuku a kalórií, ale chutia tak bohato, že sa naozaj dostatočne nasýtite a uspokojíte svoj hlad - bez priberania na váhe! (Dvanásť veľkých kreviet obsahuje len 65 kcal a menej ako 1 g tuku!)
13.
Objednávajte si najskôr dezert. Opýtajte sa čašníka, či majú dezert z bobuľového ovocia a objednajte si ho ako „aperitív“. Nízkokalorické maliny, jahody alebo černice a sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu ellagic, zlúčeninu, ktorá je podľa štúdií veľký bojovník proti rakovine hrubého čreva. Vzhľadom k tomu, že vás aj zasýtia vďaka vláknine, nakoniec zjete menšiu porciu jedla a ušetríte kalórie.
14.
V reštaurácii si hneď objednajte na tanier len polovičnú porciu a druhú polovicu si nechajte zabaliť domov - kto potrebuje všetky tie kalórie? Takže keď si objednáte jedlo, požiadajte ich, aby automaticky polovicu zabalili priamo do „take-home“ balenia. Týmto spôsobom, sa to nikdy neobjaví na tanieri! Zostať štíhly pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny, cukrovky, mŕtvice ďalších chorôb. A naviac budete mať hotové jedlo na zajtrajšok!
15.
Jete iba surovú mrkvu? Uistite sa, že ju budete jesť s nejakým tukom, trochou olivového oleja alebo kockou syra. Bez akéhokoľvek tuku, absorbujete veľmi málo karotenoidov z mrkvy, ktoré bojujú proti rakovine.
16.
Naučte sa jesť "lososa!" Nenechajte si ujsť túto lahôdku! Losos je jedným z najbohatších a možno najchutnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Zvýšený príjem omega-3 môže pomôcť zažehnať depresie, ťažké menštruačné kŕče, príčinu slepoty, smrteľné infarkty a možno dokonca rakovinu prsníka. (porcia vareného lososa má 1,9 g omega-3, v porovnaní s porciou varených kuracích pŕs, ktoré majú iba 0,05 g).
17.
Buďte ľahký vegetariáni. Je naozaj ľahké jesť v reštaurácii, tak aby ste zjedli dostatok zeleniny (okrem hranolčekov) ak si budete bežne objednávať prílohu ako brokolica, špenát, alebo čokoľvek iné čo vám znie dobre. Antioxidanty v zelenine vrátane vitamínov E a C – zabránia poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré podporujú rakovinu, šedý zákal a stratu pamäti. Antioxidanty môžu posilniť imunitu a ochrániť vás napríklad pred chrípkou. Nie ste „milovníkmi“ vegetariánstva? Aby vám zelenina lepšie chutila, pridajte si trochu masla.
18.
Máte radi šálku horúcej čokolády a napriek tomu chcete byť zdraví? Dobré správy! Kakao a čokoláda majú v skutočnosti ešte väčšiu antioxidačnú silu než čaj! Flavonoidy v kakau môžu predchádzať zrážaniu krvných doštičiek, čím môžete predchádzať infarktu. Naviac mlieko v horúcej čokoláde milujú vaše kosti! (Poznámka: Samozrejme uprednostňujte čokoládu horkú s čo najvyšším podielom kakaa a s najnižším podielom cukru.)
18 veľmi jednoduchých trikov pre lepšiu výživu, ktoré vám zaberú nulové úsilie, ale prinášajú vám lepšie zdravie dokonca aj počas najrušnejších dní . Čím vyťaženejší ste, tým ťažšie je nájsť si čas postarať sa o seba. Čoskoro ale odsledujete, že zdravé stravovacie návyky vám výrazne zlepšia vašu činnosť.
